¿CÓMO ENFRENTAR ESTA CRISIS ?
12:49:00 p.m.
¿Cómo enfrentar esta crisis? (3/3)
La tensión que se vive actualmente
puede llevar a las personas hasta límite de su capacidad emocional. Se
necesita ayuda en algunos casos. Por ello, les he brindado algunas
herramientas, esperando que sean de beneficio para usted con el objetivo
de disminuir algunas emociones negativas
(artículo 1 y 2)
Cabe decir, que podemos enfrentarnos a una
crisis y superarla si le prestamos atención y demostramos interés y actitud
positiva. Otras exceden de nuestra capacidad de solución. Es importante
reconocer cuándo es imposible hacerles frente, y en estos casos debemos
encontrar a la persona más competente para la orientación más adecuada
dependiendo del episodio emocional que se presente.
La finalidad de brindar apoyo a ustedes mis seguidores, es que probablemente
se encuentra silenciosamente desesperado, y necesita ayuda para saber qué hacer
en esta cuarentena a raíz del Covid-19.
Ahora bien, es
de recordar que el miedo; es una señal emocional de advertencia; que se aproxima un daño físico o
psicológico en el ser humano. Recordando que la ansiedad, es una etapa de
agitación, intranquilidad y zozobra, parecida a la producida por el miedo., en
nosotros los seres humanos que estamos en este planeta llamado tierra.
HERRAMIENTAS
Una herramienta es un instrumento que
permite realizar ciertos trabajos, en este de caso de orientación en la
conducta. Es un proceso por medio del cual un profesional competente brindas pautas
y acompañamiento a quién esté atravesando por cambios o momentos difíciles en
su vida y desea nuevos instrumentos para afrontar la dificultad que vive o malestar emocional. Las mismas se ofrecen desde las tres dimensiones de los mencionados procesos: cognitiva, afectiva y conductual.
¿Qué hacer?
Como orientadora de la conducta, brindo información lo
cual le va a permitir evaluar a usted su actuación o conducta a través de
instrumentos sencillos, asumir sus
responsabilidades y tomar sus propias decisiones. - Lo primero es recobrar la calma.
- Reír y sonreír.
- Respirar. (La respiración es una de las funciones básicas del organismo que nos permite obtener el oxígeno necesario para la supervivencia; hay una serie de ejercicios de respiración sencillos que se pueden llevar a cabo para relajar cuerpo y mente) entre ellas.
- Respiración profunda: Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.
- Respiración diafragmática/abdominal: se precisa de un lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente
sentado o acostado. En primer lugar se inspira por vía nasal durante alrededor
de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y
expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando
en el cuerpo un volumen elevado de aire. Poniendo una mano en el
estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire
correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al
inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.
- Respiración consiente (Ver video por Instagram).
4. Tener una actitud positiva.
Viene a hacer la predisposición más o
menos estable a reaccionar, sea de manera favorable o desfavorable ante las
diversas situaciones que se viven actualmente
donde están involucrados sus tres componentes, es decir, el cognitivo (pensamientos, conocimientos,
informaciones, opiniones, creencias, percepciones) afectivo (sentimientos y emociones) y conductual, la manera que cada uno de
nosotros nos comportamos, es decir, lo que hacemos, es nuestra responsabilidad
la forma que la asumimos este Covid19.
5. Relajación.
Este tipo de
técnicas facilitan la reducción de los niveles de tensión corporal y la carga
mental, entre ellas se mencionan: La relajación muscular
progresiva de Jacobson y el
Entrenamiento autógeno de Schultz, entre muchas otras.
6. Explorar los pensamientos automáticos
Los pensamientos
automáticos son nuestra habla interna o auto diálogo con nosotros mismos, a
nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se corresponden con
nuestros estados emocionales intensos entre
ellos la ansiedad.
En otras palabras, a menudo forman interpretaciones subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en distorsiones cognitivas.
En otras palabras, a menudo forman interpretaciones subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en distorsiones cognitivas.
Por ello, se le
ofrece a continuación el inventario de pensamientos automáticos de Beck (1995) para que
extraiga cuales son los que se le han presentado actualmente.
Valora la frecuencia con que sueles pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:
a) Nunca pienso en eso; 0
b) Algunas veces lo pienso; 1.
c) Bastante
veces lo pienso; 2
d) Con mucha frecuencia lo pienso; 3
Nº
|
PENSAMIENTO
|
0
|
1
|
2
|
3
|
1
|
No puedo
soportar ciertas cosas que me pasan
|
||||
2
|
Solamente
me pasan cosas malas
|
||||
3
|
Todo lo que
hago me sale mal
|
||||
4
|
Sé que
piensan mal de mi
|
||||
5
|
¿Y si tengo
alguna enfermedad grave?
|
||||
6
|
Soy
inferior a la gente en casi todo
|
||||
7
|
Si otros
cambiaran su actitud yo me sentiría mejor
|
||||
8
|
No hay
derecho a que me traten así
|
||||
9
|
Si me
siento triste es porque soy un enfermo mental
|
||||
10
|
Mis
problemas dependen de los que me rodean
|
||||
11
|
Soy un
desastre como persona
|
||||
12
|
Yo tengo la
culpa de todo lo que me pasa
|
||||
13
|
Debería de
estar bien y no tener estos problemas
|
||||
14
|
Sé que
tengo la razón y no me entienden
|
||||
15
|
Aunque ahora sufra, algún día tendré mi
recompensa
|
||||
16
|
Es horrible
que me pase esto
|
||||
17
|
Mi vida es
un continuo fracaso
|
||||
18
|
Siempre
tendré este problema
|
||||
19
|
Sé que me están
mintiendo y engañando
|
||||
20
|
¿Y si me
vuelvo loco y pierdo la cabeza?
|
||||
21
|
Soy
superior a la gente en casi todo
|
||||
22
|
Yo soy
responsable del sufrimiento de los que me rodean
|
||||
23
|
Ya vendrán
mejores tiempos
|
||||
24
|
Si me
quisieran de verdad no me tratarían así
|
||||
25
|
Me siento
culpable, y es porque he hecho algo malo
|
||||
26
|
Si tuviera
más apoyo no tendría estos problemas
|
||||
27
|
Alguien que
conozco es un imbécil
|
||||
28
|
Otros
tienen la culpa de lo que me pasa
|
||||
29
|
No debería
de cometer estos errores
|
||||
30
|
No quiere
reconocer que estoy en lo cierto
|
||||
31
|
Es
insoportable, no puedo aguantar más
|
||||
32
|
Soy
incompetente e inútil
|
||||
33
|
Nunca podré
salir de esta situación
|
||||
34
|
Quieren
hacerme daño
|
||||
35
|
¿Y si les
pasa algo malo a las personas a quienes quiero?
|
||||
36
|
La gente
hace las cosas mejor que yo
|
||||
37
|
Soy una
víctima de mis circunstancias
|
||||
38
|
No me
tratan como deberían hacerlo y me lo merezco
|
||||
39
|
Si tengo
estos síntomas es porque soy un enfermo
|
||||
40
|
Si tuviera
mejor situación económica no tendría estos problemas
|
||||
41
|
Soy un
neurótico
|
||||
42
|
Lo que me
pasa es un castigo que me merezco
|
||||
43
|
Debería
recibir más atención y cariño de otros
|
||||
44
|
Tengo
razón, y voy a hacer lo que me da la gana
|
||||
45
|
Tarde o
temprano las cosas mejorarán
|
Valoración de las respuestas
Claves de corrección: suma los
puntajes obtenidos en cada una de las siguientes preguntas, de acuerdo al orden
siguiente:
Pensamiento
automático
|
Pregunta
|
Pregunta
|
Pregunta
|
Sumatoria
|
Filtraje o
abstracción selectiva
|
1=
|
16=
|
31=
|
=
|
Pensamiento
polarizado
|
2=
|
17=
|
32=
|
=
|
Sobregeneralización
|
3=
|
18=
|
33=
|
=
|
Interpretación
del pensamiento
|
4=
|
19=
|
34=
|
=
|
Visión
catastrófica
|
5=
|
20=
|
35=
|
=
|
Personalización
|
6=
|
21=
|
36=
|
=
|
Falacia de
control
|
7=
|
22=
|
37=
|
=
|
Falacia de
justicia
|
8=
|
23=
|
38=
|
=
|
Razonamiento
emocional
|
9=
|
24=
|
39=
|
=
|
Falacia de
cambio
|
10=
|
25=
|
40=
|
=
|
Etiquetas
globales
|
11=
|
26=
|
41=
|
=
|
Culpabilidad
|
12=
|
27=
|
42=
|
=
|
Los
deberías
|
13=
|
28=
|
43=
|
=
|
Tener razón
|
14=
|
29=
|
44=
|
=
|
Falacia de
recompensa divina
|
15=
|
30=
|
45=
|
=
|
Material Recopilado y Adaptado. MsC.
Luz Marina C de H y MsC Patricia Fournillier.
Administrarse el inventario permite detectar los principales pensamientos que utilizamos. Una puntuación de 2 o más para cada pensamiento automático suele indicar que te está afectando actualmente de manera importante ese tema. Una puntuación de 6 o más en el total de cada distorsión, puede ser indicativa de que tienes cierta tendencia a “padecer” por determinadas formas de interpretar los hechos de tu vida.
NOTA. De acuerdo a los resultados obtenidos, iniciar el trabajo de ejercicios cognitivos tomando en cuenta el área afectada con las técnicas anteriores.
Visualización.
La
visualización radica en concentrarse en imágenes mentales. Es decir, se refiere a desarrollar
mentalmente la imagen de algo abstracto, a otorgar características visibles a
aquello que no se ve o a representar a través de representaciones pictóricas
cuestiones de otra índole. De hecho,
es manejar la imaginación para conseguir el resultado deseado. Dicho de
forma más simple, uno ve lo que desea que pase, antes de que ocurra en entorno
que se encuentra. La intención de la visualización es reprogramar las actitudes mentales de la persona y así capacitarlo
para desarrollar cambios favorables en su actitud, emoción y conducta. Uno de
los elementos de la visualización es que es posible modificar el estado de
ánimo imaginando un acontecimiento positivo que le ayude a desenvuelva de manera
operativa. ¿CÓMO AYUDAR?
Después de
este impacto emocional, lo mejor recobrar
el ánimo y respirar conscientemente, relájese, identificar tus emociones, explorar los pensamientos, realizar afirmaciones
positivas hay que hacer un Stop de los
pensamientos y visualizaciones positivas lograr una actitud favorable y nuestro
cuerpo lo sabrá reconocer; ya que cuando se teme lo peor, podemos hacernos daño
a nosotros mismos.
Mis amigos, les brindo estas recomendaciones y técnicas para para lograr tu bienestar y así hacer frente a esta pandemia con responsabilidad; de esta manera podemos superar cualquier falso miedo o ansiedad que puedas tener.
Máster en Ciencias Orientación de la Conducta y
Máster en Ciencias Orientación en Sexología.
Máster en Ciencias Orientación en Sexología.
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